Qu'est-ce que la thérapie comportementale et cognitive (TCC) ?

La thérapie cognitive et comportementale (TCC) est, d'après les recherches et les enquêtes, la psychothérapie la plus pratiquée au monde et la mieux scientifiquement étudiée. Cela signifie également qu'elle offre de fortes chances de pouvoir vous aider à surmonter vos difficultés et à atteindre vos objectifs de vie. Sur cette page, nous expliquons l'essence et les principes fondamentaux de la TCC.

En fait, la TCC ne constitue pas une psychothérapie unique, mais plutôt un ensemble de thérapies spécifiques qui partagent certains éléments communs, décrits ci-dessous.

Basée sur des preuves

Tout d'abord, cette approche repose sur de solides bases scientifiques. De nombreuses études démontrent depuis des décennies l'efficacité des thérapies cognitives et comportementales spécifiques pour traiter divers problèmes, allant de troubles psychologiques très spécifiques comme les phobies (par exemple, la peur excessive des serpents ou des hauteurs) à des problèmes plus vastes et persistants comme le trouble de stress post-traumatique (par exemple, la reviviscence d'expériences traumatisantes graves, comme une agression physique où l'on a cru mourir). Sur ce site, nous décrivons des thérapies cognitives et comportementales spécifiques pour différents types de troubles psychologiques.

De durée limitée

Un autre aspect d’une TCC est sa durée limitée. Une thérapie cognitive et comportementale dure généralement entre 10 et 20 séances. Cependant, elle peut être plus courte (par exemple, pour une phobie spécifique, qui peut être traitée en une seule séance) ou beaucoup plus longue et durer quelques années pour des problèmes difficiles comme le stress post-traumatique, une instabilité émotionnelle chronique ou des difficultés relationnelles persistantes. La fréquence des séances est donc également variable : d’une séance par semaine à une séance par mois environ lors d’une phase de suivi.

Active et collaborative

L'une des raisons pour lesquelles une TCC peut être plus courte ou plus concentrée que d'autres psychothérapies tient au rôle différent du thérapeute en TCC : il ou elle est souvent plus actif/active, en posant des questions précises et en vous guidant tout au long de la thérapie. Cette façon de vous guider vise également à vous inciter concrètement à participer activement à la thérapie. Autrement dit, vous collaborez avec votre thérapeute pour arriver à des changements dans votre vie qui auraient peut-être été trop difficile à atteindre seul(e).

Focalisée sur le présent

Un élément important d’une TCC est l'attention portée à ce qui se passe dans votre vie quotidienne, dans l'instant présent. Cela signifie que les séances avec le thérapeute visent à comprendre les schémas d’émotions, de pensées et de comportements dans l’ici et maintenant. Il peut s'agir, par exemple, d'examiner ce que vous ressentez et pensez pendant la séance, mais il s'agit aussi d'explorer plus en profondeur ces schémas dans ce qui arrive dans votre quotidien entre les séances de thérapie.

Cependant, le fait qu’une TCC se concentre sur le moment présent ne signifie pas que votre passé nous importe peu. De nombreux schémas psychologiques difficiles sont ancrés en vous depuis longtemps et pour des raisons qu’il peut être utile d’identifier, puis d’apprendre à accepter. Si une TCC privilégie le présent au passé, c'est tout simplement parce que c'est là où réside la voie vers le changement : nous pouvons changer le présent et l'avenir, pas le passé.

Pratique et axée sur les compétences concrètes

Le changement dans une TCC s'opère donc au quotidien, en expérimentant de nouvelles manières concrètes de surmonter vos difficultés. La thérapie d'exposition, sans doute la forme de TCC la plus connue, en est un bon exemple. Elle est utilisée pour traiter les troubles d'anxiété, comme l'anxiété sociale, qui est la peur intense d'être jugé(e) par les autres, ou les troubles obsessionnels-compulsifs (TOC), lorsqu'on craint, par exemple, d'être contaminé(e) par des surfaces qui nous paraissent sales ou que l’on est trop angoissé(e) par des pensées désignées comme blasphématoires ou interdites par notre religion ou notre culture. De manière pratique, structurée et progressive, le thérapeute vous aidera, en thérapie d'exposition, à affronter les éléments qui déclenchent cette peur chez vous, et ce d'une façon plus thérapeutiquement efficace que ce que vous avez expérimenté jusqu’ici. Ce faisant, vous ressentirez progressivement de moins en moins d'anxiété et vous vous sentirez de plus en plus libre dans votre vie.

Les progrès avec cette approche thérapeutique concrète et axée sur le développement des compétences continuent entre les séances de psychothérapie grâce aux « devoirs thérapeutiques » ou « défis individuels » tel qu’on peut aussi les nommer. Au début de la thérapie, il peut s’agir d’observer et de noter sur papier ou dans votre smartphone vos schémas de pensées, d’émotions et de comportements. Plus tard dans la même thérapie, il s’agira, par exemple de répéter vos exercices d’exposition (affronter ce qui vous fait peur) mais maintenant sans votre thérapeute, et plutôt seul(e) cette fois-ci ou avec un(e) proche, dans votre vie quotidienne. Vous répéterez ces exercices d’exposition à votre peur jusqu’à ce que vous vous sentiez vraiment capable d’y faire face avec un niveau d’anxiété suffisamment diminué ou jusqu’à ce que votre perception de la situation change ; jusqu’à ce que vous viviez une expérience nouvelle et libératrice !

Axée sur vos objectifs personnels

En TCC votre thérapeute se focalisera seulement sur ce que vous souhaitez changer dans votre vie. Il ou elle ne vous forcera jamais à faire ce que vous ne voulez pas, mais au contraire, votre thérapeute vous soutiendra et vous aidera à entreprendre les changements, souvent difficiles, que vous souhaitez. Définir des objectifs personnels dès le début de la thérapie est donc un élément essentiel de toute TCC : si vous ne savez pas où vous voulez aller dans la vie, il y a de fortes chances que vous n’y parveniez pas. Lorsqu’on souffre de problèmes émotionnels, on se sent souvent perdu(e) et on peut avoir du mal à définir ses objectifs. C’est pourquoi la phase initiale d’une TCC vise précisément à vous aider à trouver votre voie et à définir vos aspirations de changement personnel, ce qui peut être moins difficile à faire quand vous êtes accompagné(e).

Une TCC pourrait-elle vous aider ?

Nous nous sommes attardés jusqu’ici sur les éléments spécifiques et communs à toute TCC, c’est-à-dire ce qui peut la distinguer des autres types de psychothérapies. On peut même dire que si une thérapie n’inclut pas tous ces éléments, il ne s’agit pas d’une véritable TCC !

Mais bien sûr, la TCC a aussi de nombreux éléments en commun avec d'autres types de psychothérapie. Elle doit aussi constituer un espace sûr où vous vous sentez écouté(e), compris(e) et validé(e), entre autres choses. Aucun changement n’est possible si vous ne vous sentez pas validé(e) ou pris(e) au sérieux par votre thérapeute. Et puisque chaque thérapeute – comme vous – est un être humain unique (qu’il ou elle pratique la TCC ou un autre type de psychothérapie), il est aussi essentiel que vous vous sentiez à l’aise non seulement avec le type de thérapie mais aussi avec votre thérapeute en tant qu’individu.

Nous espérons que vous connaissez maintenant un peu mieux la TCC et ce que vous pouvez attendre d’un(e) thérapeute TCC. Qui sait, peut-être qu’en lisant ces quelques lignes, vous avez commencé à penser à initier une demande d’aide et, du même coup, que vous avez fait le premier pas vers un changement essentiel dans votre vie ?